Was der Körper beim Krafttraining braucht

 

Krafttraining kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Dies hängt unter anderem von der Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer ab. Die Haupteffekte liegen auf Kraft und Körperzusammensetzung. Der Körper lässt sich grob in Fettmasse und fettfreie Masse, auch magere Körpermasse genannt, einteilen.

 

Magere Körpermasse umfasst alles, was nicht fett ist, also Knochen, Organe, Muskeln, Bänder, Sehnen und Flüssigkeiten. Auf molekularer Ebene besteht dieses Gewebe aus Wasser, Mineralien und Proteinen (ca. 15 % des Gesamtgewichts eines Mannes[1]). Fett kann in essenzielles Fett und nicht essenzielles oder Speicherfett unterteilt werden. Essenzielles Fett befindet sich in den Organen, Muskeln und im Nervensystem. Diese Art von Fett ist für verschiedene Körperfunktionen wie Temperaturregulation, Energie- und Hormonproduktion notwendig.

 

Langfristig werden durch Krafttraining viele Veränderungen am Körper auftreten, nicht nur in den Muskeln, sondern auch in vielen anderen Gewebearten. Zum Beispiel benötigen Muskeln mehr Sauerstoff, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System verändert – der Herzmuskel passt sich an und die Anzahl der Blutgefäße kann zunehmen. Knochen, Sehnen und Bänder nehmen an Kraft zu. Außerdem werden die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, reichlicher und werden wahrscheinlich effizienter arbeiten, wenn mehr Sauerstoff in das Blut geliefert wird. Darüber hinaus führt das Training zu Anpassungen im Nervensystem – die Kontraktion und Aktivierung der Muskeln kann unbewusst besser bestimmt werden.

 

Zudem beginnt das Muskelgewebe sich zu verändern; Die Muskelfasergröße nimmt zu, was als Hypertrophie bezeichnet wird und ist der „tonisierende“ Effekt des Trainings[2]. Sport „kostet“ Energie und wenn man weniger Kalorien zuführt, als man über den Tag benötigt, kann man Fett verbrennen, wodurch die Körperzusammensetzung verändert werden kann. Obwohl es nicht möglich ist, an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren, ist es möglich nur bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.

 

Aber was können wir erreichen? Einige Studien zeigen, dass die Kraft in 21 Wochen um bis zu 30% gesteigert werden kann, wenn zweimal pro Woche ein Krafttraining durchgeführt wird[3]. Die genauen Auswirkungen hängen jedoch von verschiedenen internen und externen Einflussfaktoren ab.

 

So wichtig ist Protein

 

Mageres Körpergewebe enthält eine beträchtliche Menge an Protein. Zum Beispiel enthält Muskelgewebe etwa 84 % Protein[4], daher erscheint es logisch den Körper mit viel Protein zu versorgen, um ihn zu unterstützen. Die durchschnittliche tägliche Proteinempfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, während Personen, die regelmäßig Sport treiben, 1,4 – 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen[5, 6]. Einer der Gründe dafür ist, dass mageres Körpergewebe ständig gewartet wird. Es wird abgebaut und repariert; alte Teile werden durch neu synthetisierte Komponenten ersetzt. Ein Prozess der auch ohne Training stattfindet. Unterschiedliche Nährstoffe in unserer Ernährung spielen dabei eine Rolle.

 

Bewegung belastet unser Gewebe in begrenztem Umfang und deshalb erfordert die Wartung dessen auch neue Funktionalitäten. Dies nennt man Anpassung. Somit kann Bewegung die Zyklusrate der Gewebesynthese erhöhen. Nicht nur Sport kann diesen Zyklus beschleunigen, sondern auch die reine Einnahme von Protein (z.B. nach einer Operation) kann die Proteinsynthese erhöhen[7, 8]. Um diesen Kreislauf optimal zu unterstützen, werden neu zugeführte Nährstoffe in unserer Ernährung benötigt.

 

Sollen wir auf die Kohlenhydrate verzichten?

 

Die Rolle von Protein ist nun klar, aber was ist mit Kohlenhydraten? Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle der Muskeln für moderates bis hochintensives Training[2]. Ohne ausreichende Kohlenhydrate für das Training muss Ihr Körper entweder Protein oder Fett verwenden. Beides ist nicht vorteilhaft. Die Umwandlung von Fett ist ein langsamerer Prozess, wodurch es schwieriger wird Übungen mit hoher Intensität durchzuführen. Die Verwendung von Protein als Energiequelle ist ebenfalls nicht ideal, da dies ein ineffizienter Prozess ist und Aminosäuren für die Proteinsynthese nicht verfügbar sind[2]. Auch die ausschließliche Verwendung von Fett und Protein als Energiequellen kann zu weniger wünschenswerten Abfallprodukten führen[9, 10]. Um das Training energetisch abzuschließen, sind daher einige gute Kohlenhydrate wünschenswert.

 

Was soll man essen und trinken – und wann?

 

Davor

 

Es wurden viele Studien durchgeführt, um die optimale Ernährung für ein Krafttraining zu bestimmen. Vor dem Training muss sichergestellt werden, dass man ausreichend Energie hat. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sollten sicherstellen, dass sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen[11]. Dies kann durch die tägliche Auswahl von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten erreicht werden.

 

Es ist empfehlenswert die Hauptmahlzeit einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit der Körper genügend Zeit hat die Nährstoffe aufzunehmen. Je kürzer man vor dem Sport isst, desto weniger sollten man essen.

 

Während

 

Zusätzliches Essen oder Trinken während des Trainings hängt von der Art und Dauer des Trainings sowie von äußeren Bedingungen, wie z.B. dem Wetter, ab. Bei Aktivitäten von weniger als 60 bis 70 Minuten sollte Wasser ausreichen. Bei intensivem Training von mehr als 60 Minuten (>70% deines Maximums), hauptsächlich unter heißen Bedingungen, wird während des Trainings ein isotonisches Sportgetränk mit 6-8% Kohlenhydraten empfohlen[11, 12]. Ein isotonisches Getränk enthält nicht nur Energie, um Sie am Laufen zu halten, sondern enthält auch Salze, die die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen, damit Sie während intensiver körperlicher Betätigung gut hydratisiert bleiben. Achten Sie auch darauf, vor und nach einer Aktivität isotonische Getränke zu trinken, wenn die Aktivität sehr anstrengend ist und unter heißen Bedingungen durchgeführt wird.

 

Danach

 

Protein spielt nach dem Training die wichtigste Rolle, da in diesem Moment die Proteinsyntheserate zugenommen hat[5]. Daher wird empfohlen innerhalb weniger Stunden nach dem Training 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Um den Glykogenspeicher schnell wiederherzustellen, hilft die Zugabe von Kohlenhydraten zu der Mahlzeit nach dem Training[13]. Darüber hinaus wird empfohlen alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt die gleiche Menge Protein (20-40 g) zu sich zu nehmen, um einen kontinuierlichen Zyklus der Proteinsynthese optimal zu gewährleisten[5, 7].

Qualitativ spielen vor allem Zusammensetzung und Verdauung eine Rolle. Besonders die Menge an essenziellen Aminosäuren (EAAs) scheint von Bedeutung zu sein. Ein hochwertiges Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren (EAA) in der richtigen Menge. Einige Quellen, wie Soja- und Milchprotein, sind für sich genommen von hoher Qualität, aber auch die Kombination verschiedener Quellen ist eine großartige Lösung.

Nahrungsmittel die ca. 20 g Protein enthalten

 

Sollte man beim Krafttraining Proteinshakes verwenden?

Oft sehen wir, dass Menschen im Fitnessstudio Proteinshakes trinken. Könnten Sie davon profitieren oder sollte Ihnen eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung sowieso alles geben, was Sie für ein Krafttraining brauchen? Eine ausgewogene Ernährung sollte theoretisch alle Ihre Ernährungsbedürfnisse abdecken, insbesondere, wenn Sie Ihr Essen mit Bedacht auswählen und dabei Qualität, Menge und Zeitpunkt berücksichtigen. Wenn Ihre Aktivitäten jedoch anspruchsvoller werden und/oder Sie regelmäßig unterwegs sind, kann Sporternährung (wie z.B. ein Proteinshake) eine gute und komfortable Alternative zu einer Mahlzeit sein. Proteinshakes bieten essenzielle, hochwertige Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen, die helfen, sich zu erholen, Leistung zu bringen und die nächste Trainingseinheit zu genießen.

 

 

Quellen

  1. Wang, Z.-M., R.N. Pierson Jr, and S.B. Heymsfield, The five-level model: a new approach to organizing body-composition research. The American journal of clinical nutrition, 1992. 56(1): p. 19-28.
  2. Schumann, M. and B.R. Rønnestad, Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. 2018: Springer.
  3. Häkkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European journal of applied physiology, 2003. 89(1): p. 42-52.
  4. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.
  5. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
  6. WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
  7. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
  8. Dideriksen, K., S. Reitelseder, and L. Holm, Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients, 2013. 5(3): p. 852-76.
  9. Spacek, L.A., et al., Repeated Measures of Blood and Breath Ammonia in Response to Control, Moderate and High Protein Dose in Healthy Men. Scientific reports, 2018. 8(1): p. 2554.
  10. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 16.
  11. Kerksick, C., ,, et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.
  12. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
  13. Goldstein, E.R., et al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010. 7(1): p. 5.
  14. Bowen, J., M. Noakes, and P.M. Clifton, Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake. J Clin Endocrinol Metab, 2006. 91(8): p. 2913-9.
  15. Yang, D., et al., Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. European journal of nutrition, 2014. 53(2): p. 493-500.
  16. World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010: World Health Organization.